고지혈증·고혈압, 약 없이 생활습관으로 막을 수 있을까?

“예전엔 라면에 김치만 있어도 잘 버텼는데, 요즘은 라면 한 그릇만 먹어도 속이 더부룩하고 밤잠도 설치게 됩니다.” 50대 초반 직장인 박 씨의 이야기입니다. 최근 건강검진에서 ‘경계선 고혈압’과 ‘고지혈증 초기’ 진단을 받고 나서부터 그는 식습관부터 다시 들여다보기 시작했습니다. 많은 분들이 궁금해합니다. “약을 먹기 시작하면 평생 먹는다는데, 생활습관만으로는 안 되나요?” 결론부터 말씀드리면, 수치가 아직 경계 단계라면 생활습관이 가장 효과적인 치료이자 예방법입니다.

50대, 왜 고혈압과 고지혈증이 늘어날까?

나이가 들수록 우리 몸의 에너지 대사는 느려지고, 혈관 벽도 점점 탄력을 잃게 됩니다. 남성은 복부비만, 여성은 폐경 이후 호르몬 변화로 인해 콜레스테롤 수치가 급격히 올라갈 수 있습니다. 이 시기에는 다음과 같은 좋지 않은 생활패턴이 반복되기 쉽습니다.

✔️ 운동 부족

✔️ 잦은 야근과 외식

✔️ 만성 스트레스

✔️ 수면 부족

이러한 습관들이 누적되어 결국 혈압과 혈중 지질 수치로 나타나는 것입니다.

 

약보다 먼저 바꿔야 할 생활습관 5가지

 

1. 식단 조절 – 나트륨과 트랜스지방 줄이기

나트륨 섭취는 혈압 상승의 주요 원인입니다. 소금, 간장, 된장, 라면, 국물류, 젓갈 등은 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또한 가공식품과 튀김, 제과류 속 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 대신 다음과 같은 식품을 권장합니다.

✔️ 붉은 고기보단 등푸른 생선

✔️ 흰쌀보단 현미·잡곡

✔️ 채소는 많이, 육류는 적당히

✔️ 포화지방보단 식물성 기름

 

2. 운동 – 꾸준한 걷기만으로도 변화가 옵니다

하루 30분 이상 빠르게 걷기만 해도 중성지방과 혈압을 낮출 수 있습니다. 계단 오르기나 자전거 타기도 효과적입니다. 중요한 것은 단기간 체중 감량이 아니라 운동 습관을 만드는 것입니다.

 

3. 체중 감량 – 복부비만은 특히 위험합니다

복부비만은 대사증후군과 밀접하게 관련되어 있습니다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm를 넘는다면 위험 신호입니다. 체중을 5kg만 감량해도 LDL 콜레스테롤 수치를 약 10% 줄일 수 있습니다. 내장지방은 특히 인슐린 저항성을 높여 혈당과 혈압, 지질 모두를 악화시키므로 반드시 관리해야 합니다.

 

4. 스트레스 관리와 수면 – 숨은 고혈압 원인입니다

스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 올립니다. 수면 부족은 콜레스테롤 대사를 방해하고 피로를 악화시킵니다. 수면은 하루 7시간 이상, 낮잠은 30분 이내가 적당합니다. 명상, 산책, 심호흡, 가벼운 요가 등 스트레스 해소 루틴을 만드는 것이 좋습니다.

 

5. 금연과 절주 – 필수입니다

흡연은 혈관 내피세포를 손상시키고, 죽상동맥경화를 유발합니다. 음주는 중성지방을 급상승시켜 고지혈증을 악화시킵니다. 소주는 주 2회 이하, 한 번에 1~2잔 이내로 제한하는 것이 이상적입니다. 금연만으로도 향후 심혈관 질환 위험을 절반 가까이 줄일 수 있습니다.

 

생활습관만으로 해결이 어려운 경우

다음 중 하나라도 해당된다면 약물 치료를 고려해야 합니다.

✔️ LDL 콜레스테롤 190mg/dL 이상

✔️ 수축기 혈압 160mmHg 이상

✔️ 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 병력

✔️ 생활습관 개선 6개월 후에도 수치 변화 없음

하지만 약을 먹는 것이 실패는 아닙니다. 생활습관을 병행하면 약물 용량을 줄이거나 끊을 수도 있습니다.

 

결론 – 나이 들수록 중요한 건 ‘습관’입니다

중년은 건강이 숫자로 보이기 시작하는 시기입니다. 이 시기에 ‘약’이 아니라 ‘습관’을 선택한다면, 건강은 분명 달라질 수 있습니다. 복잡하지 않습니다. 정확한 식사, 꾸준한 걷기, 체중 감량부터 시작해보세요. 반년만 실천해도 수치가 안정되고, 자신감이 생기기 시작합니다. 지금이 약을 피할 수 있는 마지막 기회일지도 모릅니다. 건강은 결국 매일의 작은 실천에서 시작됩니다. 감사합니다.

 

콜레스테롤 문제를 악화시키는 4가지 습관